Jógaæfingar fyrir þyngdartap: 3 fléttur, umsagnir og hvenær má búast við árangri

18 Apríl 2022

Almennt, upphaflega var jóga alls ekki þróað til þyngdartaps, heldur sem æfing sem miðar að samhljóða þroska líkama og anda. Þar að auki var það andlegi þátturinn sem var grundvallaratriði. Með því að varðveita flóknar stellingar, vísar jóga orkuflæði, hreinsar hugann, þróar viljastyrk, styrkir andann með hugleiðslu, baráttu gegn lastum, endurhugsun og auðmýkt. Og „aukaverkanir" slíkra aðferða reyndust vera: að lækna líkamann, losna við slæmar venjur, endurheimta efnaskipti og þar af leiðandi eðlileg líkamsþyngd.

Græðandi áhrif og frábendingar

Regluleg æfing og rétt valið þjálfunarnámskeið hafa áberandi jákvæð áhrif á líkamann. Af augljósum kostum má nefna eftirfarandi atriði:

bakverkur hverfur - flestar stellingar taka þátt í hryggnum, fjarlægðu "klemmurnar";
blóðþrýstingur verður eðlilegur - hjá fólki með lágan blóðþrýsting víkka æðar út og blóðrásin batnar (of háþrýstingssjúklingar þurfa að vera vakandi);
ró kemur - með sjálfsþekkingu, streituþol eykst, reiði, taugaveiklun og spenna hverfur;
líkaminn verður sveigjanlegur og hlýðinn - jóginn finnur fyrir hverjum vöðva og stjórnar honum;
ónæmi er styrkt - öndunaraðferðir stuðla að súrefnismettun blóðsins, bæta efnaskiptaferla;
meltingin batnar - það er nudd og endurheimt eðlilegrar stöðu innri líffæra;
almennt þrek eykst - að halda flóknum stellingum þjálfar alla vöðvahópa;
næring er að verða betri - meðvitund í vali á vörum kemur, löngunin í "skaðlega hluti" hverfur, innihald ísskápsins er smám saman að breytast;
útlit húðarinnar batnar - gagnleg efni frásogast betur, líkaminn hreinsar hraðar.

Frábendingar fyrir jóga eru eftirfarandi skilyrði (þú þarft að hafa samband við lækni):

versnun langvinnra sjúkdóma;
háþrýstingur;
meðganga eldri en 12 vikna;
geðraskanir;
krabbameinslækningar;
kviðslit;
smitandi sjúkdómar;
aukin ICP;
hjartasjúkdómar;
fyrsta árið eftir skurðaðgerð og heilablóðfall;
tímabil tíðablæðingar.

Ókostirnir fela í sér að kostir jóga verða augljósir fyrst eftir að minnsta kosti tvo mánuði og með fyrirvara um reglulega ástundun.

Tegundir jógaæfinga

Vegna reynsluleysis geturðu ruglast í nöfnum sem erfitt er að bera fram á afbrigðum jóga. Til að halda þér „á vitinu" - hér eru stuttar lýsingar á helstu sviðum.

Hatha jóga. "Forfaðir" flestra nútíma sviða jógískra iðkana. Það er héðan sem helstu asanas (líkamsstöður) eru teknar og þróaðar. Hatha eða „einfalt jóga" samanstendur af kyrrstæðum stellingum sem miða að því að þróa alla helstu vöðvahópa, jafnvægi, þrek. Fyrir þyngdartap þarftu að sameina við takmarkanir á mataræði. Hentar byrjendum.
Kundalini jóga. Einbeitti sér meira að sjálfsbætingu. Stöður eru sameinuð við lestur möntranna, hugleiðslu, sérstakri tækni við þindaröndun. Öndunarjóga auðgar líkamann með súrefni, bætir efnaskipti. Vegna þessa næst áhrifin af því að léttast.
Ashtanga jóga. Hér er stellingum breytt á kraftmikinn hátt, án stöðva og í ströngri röð, samtengd með vinyasas (endurteknum röð asanas). Fullt nafn er Ashtanga Vinyasa Yoga.
Bikram jóga. Það er einnig kallað "hot yoga". Fyrir námskeið er nauðsynlegt að búa til háan raka (að minnsta kosti 40%) og hitastig (um 40 ° C) í herberginu. Orkunotkun við slíkar aðstæður eykst og áhrif þyngdartaps eru meira áberandi.
Kraftjóga. Power yoga er hannað eingöngu fyrir þyngdartap. Álagið hér er frekar mikið og því er betra fyrir fólk með núll líkamlega hæfni að bíða aðeins og byrja að kynnast hatha jóga.
Iyengar jóga. Hér eru stellingar framkvæmdar með stuðningi og asanas eru skilin samkvæmt meginreglunni „frá einföldum til flókinna", svo þessi æfing er tilvalin fyrir fólk í yfirþyngd og algjörum byrjendum.
Fitness jóga. Frekar "ung" átt. Hér eru vísvitandi safnaðar jógaæfingum fyrir þyngdartap. Oftast er þessi blanda kennd í líkamsræktarstöðvum í hóptímum.
Jóga fyrir fingurna. Hér er orkuflæði beint í gegnum sérstaka fléttu fingra - mudras. Alls eru þeir um 180. Það kemur á óvart að það eru líka til jóga mudras fyrir þyngdartap.
Shindo. Þetta er svokallað japanskt jóga. Heilsurækt sem sameinar heimspekilegar hugmyndir og leikfimi, titrings- og öndunartækni.
Qigong. Þessi leikfimi er kölluð "kínverskt jóga". Afbrigði af heilsubætandi leikfimi sem sameinar mjúkar hreyfingar, þrá eftir fullri sjálfstjórn og andlegri hreinsun. Samkvæmt umsögnum hefur það öflug lækningaáhrif.

Það er líka margs konar jóga hannað sérstaklega fyrir unglinga. Þetta tekur mið af virka fasa líkamsvaxtar, þróun hormónakerfisins, myndun beinagrindarinnar. Reyndar, á svo ábyrgu tímabili fyrir barnið, er aðalatriðið að skaða ekki.

Af hverju jóga lætur þig léttast

Sumir íþróttalæknar telja að þyngdartap frá jóga sé hrein lyfleysuáhrif. Enda er löngu sannað að fitubrennsla á sér stað við háan hjartslátt. En í jóga gerist þetta ekki. En á hinn bóginn er of þung að æfa jóga sjaldgæft. Svo, eru þyngdartapáhrif?

Og þess vegna. Með djúpri þindaröndun er blóðið mettað af súrefni, efnaskiptaferlar batna og eiturefni eru fjarlægð. Andlegur þroski róar hugann, eykur streituþol. Fyrir vikið hverfur þrá eftir sætum og skaðlegum hlutum. Og frammistaða sumra stellinga leiðir til lækkunar á stærð magans - maður borðar minna mat. Öll þessi ferli í flóknu og gefa "þyngdartap" áhrif.

Áður en kennsla hefst

Áður en þú byrjar jógatíma (fyrir þyngdartap eða ekki - það skiptir ekki máli), lestu reglurnar um þjálfun.

Veldu tíma. Jógískar æfingar krefjast ábyrgrar nálgunar og kerfisbundinnar. Ákveðið hvaða tíma dags þú getur úthlutað tíma fyrir kennslustundir. Enginn ætti að trufla þig, trufla þig, þú ættir ekki að flýta þér neitt.
Ekki borða fyrir kennslustund. Maginn verður að vera tómur. Annars geta sumar asanas valdið ógleði og uppköstum. Það er ráðlegt að æfa annað hvort að morgni fyrir morgunmat eða á kvöldin, tveimur til þremur tímum eftir léttan (þetta er mikilvægt) kvöldmat.
Fjarlægðu hávaða. Þú ættir ekki að trufla þig af hávaða frá sjónvarpi eða tónlist, eða samtölum, barnaleikjum. Ef þú þolir alls ekki algjöra þögn geturðu hljóðlega kveikt á afslappandi laglínu eða til dæmis náttúruhljóðum.
Loftræstið herbergið. Þú ættir ekki að líða þröngt.
Sæktu búnaðinn þinn. Formið fyrir kennslustundir ætti ekki að takmarka hreyfingar, mylja eða öfugt vera of mikið og „flækjast" í útlimum. Veldu fataefni sem andar. Þú þarft alls ekki skó - allar æfingar eru framkvæmdar berfættur. Þú þarft líka sérstaka hálkumottu.
Gerðu æfingu. Áður en aðalflétta stellinganna er, þarftu örugglega að „hita upp" með liðfimleikum. Það mun taka bókstaflega stundarfjórðung.
Andaðu rétt. Öndun ætti að vera nef, jöfn og róleg.
Einbeittu þér. Þegar þú framkvæmir hverja stellingu skaltu einbeita þér að þínum eigin innri heimi. En ekki gleyma að stjórna viðkomandi vöðvum.
Ekki flýta þér. Lærðu asana smám saman: byrjaðu á því einfaldasta, flæktu síðan.
Hættu ef þú finnur fyrir sársauka. Það ætti ekki að vera sársauki. Ef þú finnur einhvern tíma fyrir sársauka skaltu ekki halda áfram - hættu lotunni.

Skráðu þig á námskeið í klúbbnum ef mögulegt er. Þjálfarinn mun gefa þér rétta tækni til að framkvæma asanas, svo þú getir forðast hugsanleg meiðsli og aukið skilvirkni heimaæfinga.

Fléttur jóga asanas fyrir þyngdartap

Hver af jógaæfingunum sem lýst er hér að neðan er hönnuð til að hefja ferlið við að léttast. En ekki gleyma - til að flýta fyrir skilnaði við fitu þarftu að fylgjast með takmörkunum á mataræði: lágmarka neyslu á einföldum kolvetnum, feitum og steiktum mat.

Og eitt mikilvægt atriði í viðbót: í jógískri iðkun er engin skýr ávísun á hversu lengi á að viðhalda einum eða öðrum asana. Meðaltíminn er frá 30 sekúndum upp í þrjár til fimm mínútur. Þó getur reyndur jógi haldið stellingunum í marga klukkutíma.

Complex 1

Lýsing. Þetta er kannski erfiðasta flókið fyrir jóga. En það er áhrifaríkast að léttast hér.

Asana röð:

Namaste (kveðja). Stattu uppréttur. Fætur saman. Komdu með opnum lófum þínum saman að hjarta þínu. Fingur vísa upp. Temechko teygja sig upp í loft. Andardráttur blár, mældur.
Tadasana (fjallastelling). Stattu uppréttur. Fætur vísa beint fram. Leggðu þig niður og réttaðu rólega aftur upp. Dragðu upp hnén. Dragðu í magann. Lyftu axlunum og lækkaðu þær aftur. Fingurnir benda á gólfið. Teygðu höfuðið í átt að loftinu. Andaðu rólega, djúpt.
Uttanasana (teygjustelling). Stattu uppréttur, teygðu hrygginn. Dreifðu fótunum aðeins, fætur eru samsíða. Lækkaðu niður með beinu baki, teygðu lófana niður í gólfið eins langt og hægt er. Ef þú getur, settu þá á gólfið, ef ekki, festu þá eins lágt og hægt er á sköflungunum. Andaðu rólega. Reyndu að komast enn nær gólfinu með kórónu. Haltu stellingunni eins lengi og mögulegt er.
Virabhadrasana I (stríðsmannsstelling). Frá tadasana, hoppa upp, dreifa fótunum í um það bil einn og hálfan metra. Í gegnum hliðarnar, færðu beina handleggi samhliða gólfinu. Færðu hægri tá 30° inn á við og færðu vinstri tá 90° til vinstri. Naflinn vísar á vinstra hné. Berðu opna lófana saman í namaste og vísaðu upp. Beygðu bakið. Haltu stellingunni eins lengi og mögulegt er. Taktu tadasana hægt. Endurtaktu skrefin hinum megin.
Vasishthasana (vitringur stelling). Sestu á hnén. Bakið er beint. Leggðu hægri hönd þína á mottuna. Handleggurinn er réttur. Teygðu hægri fótinn til vinstri og hvíldu ytri hlið hans á gólfinu. Allur líkaminn er ílangur í beinni línu. Teygðu vinstri höndina upp í loftið. Höfuðið heldur áfram línu hryggjarins, andlitið er beint áfram. Haltu stellingunni í að minnsta kosti 30 sekúndur. Stattu á fjórum fótum, krjúpaðu síðan niður og endurtaktu hinum megin.
Utkatasana (stólastelling). Þessi asana er góður til að styrkja fótvöðvana. Taktu tadasana. Leggðu lófana við brjóstið. Lyftu saman lófum eins hátt og hægt er - handleggirnir ættu að verða beinir. Opnaðu brjóstið. Byrjaðu að lækka mjaðmagrind eins og þú sért að reyna að setjast upp. Bakið er beint, ekki halla þér fram. Læstu í þessari stöðu eins langt og þú getur. Taktu tadasana.
Bhujangasana (kóbrastelling). Liggðu á maganum, teygðu útlimina. Hægt er að færa fæturna saman, eða þú getur sundrað aðeins - eins og þú vilt. Settu hendurnar á gólfið þannig að úlnliðin séu undir olnbogum og fingurnir nái ekki út fyrir axlir. Lyftu líkamanum með bakvöðvunum eins langt og þú getur. Hjálpaðu þér með höndunum og lyftu líkamanum enn hærra. Krónan stefnir í loftið. Haltu stellingunni eins lengi og þú getur. Leggstu niður og slakaðu á.
Balasana (barnastelling). Stattu á fjórum fótum með mjaðmir örlítið í sundur. Farðu niður á hæla þína. Teygðu handleggina nógu fram til að lyfta mjaðmagrindinni. Slakaðu á bakinu, láttu hrygginn teygjast undir þyngd mjaðmagrindarinnar.
Adho Mukha Svanasana (hundastelling sem snýr niður). Stattu upp á fjórum fótum frá balasana. Réttu fæturna, hallaðu þér á tærnar. Handleggir, bak, háls - ein bein lína. Án þess að beygja fæturna skaltu setja fæturna á gólfið. Dragðu rassinn og hnén upp.
Shalabhasana (engisprettustelling). Liggðu á maganum. Hvíldu hökuna eða ennið á mottunni, hvort sem er þægilegra fyrir þig. Settu lófana undir lærin. Lyftu fótunum eins langt og þú getur. Læstu stellingunni í hámarkstíma. Slakaðu á.
Paripurna Navasana (á fullu báti). Sestu á gólfinu. Dragðu hnén upp að brjósti. Teygðu hendurnar. Réttu fæturna þannig að búkur og fætur myndu rétt horn. Bakið er beint. Höfuðið heldur áfram línu hryggsins. Haltu stellingunni eins lengi og þú getur.
Chaturanga dandasana (starfsmannsstelling). Liggðu á maganum, hallaðu þér á útrétta handleggi, rífðu mjaðmagrindina af gólfinu. Fæturnir hvíla á tánum. Líkaminn er aflangur í skýrri beinni línu. Snúðu mjaðmagrindinni, hertu pressuna. Beygðu handleggina þar til olnbogar og axlir eru í takt. Haltu stellingunni eins lengi og mögulegt er.
Shavasana (lík stelling). Liggðu á bakinu. Dreifðu fótunum eins og þér líður vel. Fætur eru slakar. Hendur liggja við hlið líkamans, beinar, afslappaðar, með lófana upp. Sendu slökunarbylgju frá tánum. Finndu spennuna fara frá fótum, kálfum, lærum, rassinum, mjóbakinu. Þá slaka á bak, axlir, handleggir, lófar, fingur. Síðasta spennan fer frá vöðvum í hálsi, andliti, hársvörð.

Ef þú finnur fyrir þreytu geturðu beitt stellingu látins manns eða stellingu barns á milli þess að framkvæma asanas. Hvíldu aðeins eina eða tvær mínútur og haltu áfram æfingunni. Síðasta shavasana er hægt að halda í allt að hálftíma.

Complex 2

Lýsing. Þessi flókin er styttri en sú fyrsta, en ekki síður áhrifarík fyrir þyngdartap. Byrjaðu fundinn með velkomnum látbragði og tadasana.

Asana röð:

Utkatasana (stólastelling). Sjá lýsingu hér að ofan.
Utkata Konasana (gyðja stelling). Sestu í plié. Mjaðmir og neðri fætur mynda rétt horn, hnén eru að hámarki dregin til hliðanna. Hendur á upphafsstigi er hægt að brjóta saman við bringuna með namaste bending. Og þegar þú hefur náð fullum tökum á asana, haltu stellingunni með uppréttum handleggjum.
Palakasana (plankastelling). Liggðu á maganum. Fæturnir hvíla á tánum. Settu hendurnar undir herðarnar og réttu úr handleggjunum. Leggðu mjaðmagrindina og hertu kviðinn. Haltu líkamanum beinum, án þess að beygja þig, lyftu ekki mjaðmagrindinni. Læstu stellingunni í hámarkstíma. Slakaðu á.
Vasishthasana (vitringur stelling). Sjá lýsingu hér að ofan.
Naukasana (bátsstaða á maganum). Liggðu á maganum. Lyftu beinum handleggjum og fótleggjum eins langt og þú getur. Bakið er bogið, augnaráðið og lófarnir beint niður. Haltu stellingunni eins lengi og mögulegt er. Slakaðu á.
Shavasana (lík stelling). Sjá lýsingu hér að ofan.

Complex 3

Lýsing. Þetta jóga er fyrir þyngdartap á kvið og hliðum. Fyrirhugaðar asanas miða að því að vinna með þessi vandamálasvæði. Byrjaðu líka á kveðjum og tadasana.

Asana röð:

Virabhadrasana I (stríðsmannsstelling). Sjá lýsingu hér að ofan.
Adho Mukha Svanasana (hundastelling sem snýr niður). Sjá lýsingu hér að ofan.
Anjaneyasana I (hálft tungl stelling). Upphafs asana er hundur sem snýr niður. Næst skaltu setja hægri fótinn á milli lófa þinna. Færðu vinstri fótinn hægt til baka og lækkaðu mjaðmagrind eins langt niður og þú getur teygt nára. Hné hægra fótleggsins fer ekki út fyrir tána. Réttu bakið, réttaðu úr þindinni. Lyftu beinum handleggjum upp. Beygðu bakið, dragðu höfuðið aftur. Haltu stellingunni eins lengi og mögulegt er. Farðu aftur í hundastellingu og endurtaktu með vinstri fæti.
Paripurna Navasana (á fullu báti). Sjá lýsingu hér að ofan.
Balasana (barnastelling). Sjá lýsingu hér að ofan.
Palakasana (plankastelling). Sjá lýsingu hér að ofan.
Bhujangasana (kóbrastelling). Sjá lýsingu hér að ofan.
Shavasana (dauður eða lík stelling). Sjá lýsingu hér að ofan.

Allar ofangreindar fléttur er hægt að framkvæma heima og jafnvel án þjálfunar. Ekki vera hræddur ef sumar asanas virka ekki fyrir þig í fyrsta skipti - allt kemur með reynslu. Og ef það er erfitt fyrir þig að endurtaka stellingarnar á meðan þú lest, þá er auðvelt að finna myndbönd á netinu með sjónrænni skýringu á öllum ranghala asanas. Jafnvel þekktir líkamsræktarþjálfarar framleiða slík forrit, til dæmis eru Jillian Michaels og Denise Austin með jóga fléttur fyrir þyngdartap.

Og síðast en ekki síst: til þess að heimajóga fyrir þyngdartap skili áberandi árangri, þarf reglusemi. Taktu til hliðar að minnsta kosti hálftíma fyrir kennslu, en á hverjum degi. Eftir nokkra mánuði muntu taka eftir því að líkaminn verður sveigjanlegur, tónn, taugaveiklun hverfur, þú brosir oftar og geislar jákvætt.

Umsagnir: "Til að fá hugarró - það er það"

Fyrsta umfjöllun: "Og ég hef alltaf litið á jóga aðallega sem öndunaræfingar. Á sínum tíma fór ég í jógatíma, en ég get sagt að ég hafi ekki náð neinum sérstökum árangri. Ég held að jóga sé ekki gagnslaust, ég held að þar ætti að vera venjulegur þjálfari Og þessi ánægja er dýr, ég veit ekki með aðra, en það er auðveldara fyrir mig að léttast á gamla mátann.
Önnur umsögnin: "Þú léttist af hatha jóga. Ekki hratt, smám saman, en þú léttist. Það er löngun til að borða rétt, ekki borða feita, steikta, sæta hluti. Ef þú æfir yfirvegað og kemur fram við jóga sem andlegt æfa, þá muntu eftir nokkra mánuði taka eftir því að þú verður yfirveguð, róleg og sjálfsörugg manneskja. Varðandi myndin, hún þéttist, verður íþróttaleg og sveigjanleg, það er strax ljóst að þú ert að stunda einhvers konar íþrótt. Umfram fituútfellingar í mjöðmum og kvið hverfa, líkaminn verður hlutfallslegur. En þú þarft að gera það stöðugt, og ekki einu sinni í viku. Fyrstu 2 mánuðina missti ég 7 kg, æfði 5 sinnum í viku, í 30 - 40 mínútur. Ég vó 60 kg, núna 52 - 53, með 168 cm hæð. "
Þriðja umsögn: "Og þú prófar jóga í nokkra mánuði, allt að 5 sinnum í viku, stundar jóga, sjáðu hvað gerist, léttist eða ekki. Ég stunda jóga, eftir mánuð af kennslu fór ég að taka eftir því að mataræðið mitt hefur gjörbreyst. , þá er eitthvað sjálfkrafa útilokað frá mataræðinu, venjur breytast. Ættingjar mínir tóku eftir því að ég hætti nánast að drekka kaffi, en mér finnst það ekki, ég drekk mikið vatn, af einhverjum ástæðum togar það. Ég tók eftir því með undrun að ég, hræðileg sætur tönn, gleymdi hvenær ég borðaði sælgæti síðast, líkaminn virtist laðast að réttri og hollri næringu. Ég tók upp jóga, léttist, endurnærði mig, frískaði upp, allur líkaminn spenntist, húðin, sporöskjulaga andlitið skýrist, hálsinn var góður, göngulag, líkamsstaða. "
Fjórða umsögn: "Ég myndi ekki segja að jóga sé frábært tæki til að léttast, ef þú byrjar ekki líka að borða í samræmi við það, heldur til að koma þér í hugarró og viðhalda góðri heilsu - það er það! "
Fimmta umsögn: "Og mér líkar við jóga! Það sameinar flókið gagnlegra aðgerða: í 1 viðheldur það líkamstón, í 2, þróar það þrek og kennir þér að viðhalda jafnvægi, í 3, tilfinningu fyrir sátt, í 4, eftir það sem þú vilt virkilega ekki borða, þegar þú ert 5, hjálpar við bakverkjum og ég get talið upp jákvæða eiginleika þessarar starfsemi í langan tíma. "